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Creatina

Integratori

La creatina é un nutriente naturalmente presente nel nostro organismo. E’ costituita dalla combinazione di tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. Il 95% delle riserve organiche di creatina si trova nel muscolo scheletrico, il restante 5% è distribuito in tutte le altre parti dell’organismo. La creatina introdotta con gli alimenti o con i reintegratori viene assorbita nel tratto gastrointestinale e passa facilmente nel torrente ematico, nel caso sia insufficiente l’apporto di creatina, questa viene sintetizzata dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina, a livello di fegato, pancreas e reni.
Si trova in due diverse forme all’intero della fibra muscolare:
- creatina in forma libera (senza legami chimici)
- creatinfosfato (rappresenta i due terzi della riserva totale di creatina).
Una persona di 70 kg possiede circa 120g di creatina. I vegetariani hanno minor quantità della creatina rispetto a coloro che mangiano carne. La creatina viene demolita in un prodotto di scarto chiamato creatinina, eliminata con le urine. La contrazione muscolare produce un lavoro il cui costo metabolico è pagato in termini di produzione energetica dall’idrolisi dei fosfati ad alta energia e in particolare dalla defosforilazione dell’ATP. E’ nota l’impossibilità di formare riserve e accumulare ATP sicché la concentrazione di ATP è mantenuta mediante diversi meccanismi di resintesi. In particolare è l’idrolisi della FosfoCreatina (PCr) a permettere che si ricostruisca la molecola di ATP; molti oggi interpretano questa attività della PCr come un’attività tampone che permette l’entrata in funzione dei cicli ossidativi e per primo il ciclo della glicogeno-glicolisi a riformare nuovo ATP. Inoltre è acquisizione scientifica di recente riconsiderazione, ma di grande valore, considerare il ciclo PCr <-->Cr <--> PCr come strettamente implicato nell’export mitocondriale di ATP alle miofibrille. E’ parimenti accettato che siano proprio le riserve di PCr a costituire il fattore limitante la durata di esercizi intensi, soprattutto di esercizi legati alla funzione di Fibre muscolari di tipo II o in altre parole che le riserve di PCr condizionino la comparsa di fatica. E’ dunque ragionevole ipotizzare che una introduzione di Creatina (Cr) esogena possa modificare le riserve di Creatina muscolare e quindi permettere un aumento delle scorte di PCr. Diversi sono gli studi sugli effetti di una supplementazione orale con creatina negli atleti. Vandebuerie F. et. all. ha studiato gli effetti di una suplementazione di creatina su un gruppo di ciclisti (12 atleti) in tre occasioni, separate da 5 settimane di Wash-out, valutando la capacità di endurance (2h e 30min in bici) e la potenza espressa in 10sec. massimali ripetuti per 5 volte ad intervalli da due minuti. Una prima volta, i ciclisti assunto 25g di creatina al giorno nei 5 giorni prima di effettuare il test (gruppo C), la seconda volta hanno assunto 5g di creatina ogni ora durante il test (gruppo CC), la terza volta hanno ricevuto del placebo (gruppo P). I dati hanno rilevato un incremento del picco di forza e della potenza media del 89% nel gruppo CC per tutti e 5 gli sprint con valori statisticamente significativi ( p<0.05) rispetto alle altre due, non si sono verificate modificazioni nella prova di endurance. In conclusione lo studio ha dimostrato un incremento delle capacità di sprint intermittente, con l’aiuto ergogenico della creatina assunta durante la prova. Un altro studio effettuato da Aaserud R. et. all., esamina gli effetti di una supplementazione di creatina in un gruppo di giocatori di pallamano. Il test di valutazione consisteva nel ripetere per 8 volte 40 metri a tutta, con 25sec. di riposo tra una prova e l’altra. In un primo studio (T1) gli atleti hanno ricevuto rispettivamente 15g di creatina al die per 5 giorni prima del test ed un gruppo ha preso del placebo, in un secondo studio (T2) i giocatori hanno assunto una dose minore di creatina pari a 2g al die per 9 giorni prima del test mentre un gruppo prendeva del placebo. Il tempo degli ultimi tre sprints è risultato inferiore nel gruppo T1, rispetto al controllo, con un valore statisticamente significativo (p<0.05), mentre il valore di lattato non ha subito modificazioni tra il gruppo T1 e il T2. In conclusione, una suplementazione con dosi di 15g di creatina al die per 5 giorni prima del test, aumentano la performance durante sprint ripetuti in giocatori di pallamano. McNaughton LR. et.all. ha valutato con un ergometro kajak due gruppi di atleti: supplementati (SUP) con 20g al giorno di creatina per 5 giorni prima del test, assunti 4 volte al die in associazione con 1g di glucosioogni volta (4x6g dose al die: 5g di creatina + 1g di glucosio), rispetto ad un gruppo di placebo (PLAC). I 16 soggetti esaminati, presentavano tra loro uguali caratteristiche di prestazione. Le prove consistevano in ripetute a tutta di 90, 150 e 300sec. ciascuna, su ergometro a kajak. Il gruppo supplementato ha fatto registrare incrementi significativi (90sec., P<0.01 ; 150sec., P<0.001 ; 300sec., P<0.05) rispetto al gruppo placebo, dimostrando un incremento del lavoro totale.

Ed ancora Bosco C. et.all. hanno investigato, gli effetti di una supplementazione (20g al die per 5 giorni) di creatina, sulla performance di atleti che hanno effettuato 45 continui salti massimali sul posto e subito dopo corso sul tappeto ruotante alla velocità di 20 km/h con inclinazione di 5 gradi per circa 60sec. I partecipanti erano sprinters e saltatori qualificati, gli effetti rispetto ad un gruppo di controllo, che ha assunto placebo, sono stati di un incremento del 7% della performance nei primi 15 salti, e del 12% durante i secondi 15 salti dell’esercizio, quando il contributo del metabolismo anaerobico era diminuito. Il tempo di corsa è stato migliore del 13% nel gruppo trattato, il risultato mostra come in questo gruppo il massimo rapporto di forza può essere mantenuto per un tempo più lungo. Gli effetti su una prolungata supplementazione orale di creatina a livello renale, sono stati studiati da Poortmans e coll. Cinque maschi adulti hanno ingerito: 20g di creatina monoidrata al giorno per 5 giorni consecutivi, sono state analizzate urine e campioni di sangue dopo la sessione di studio. Escrezione di albumina e delle proteine totali a livello urinario sono rimasti nel range di normalità, i valori di creatinina urinaria ed arteriosa non sono stati influenzati dalla somministrazione di creatina. In conclusione, questo studio ha mostrato, gli effetti a breve termine, di una supplementazione orale di creatina, non determinano alcun effetto sulla risposta renale. Il valore ergogenico della creatina, viene messo in risalto dallo studio di Grinstaff PD. e coll. che hanno 18 nuotatori maschi e femmine junior, durante tre test di 100m di stile libero a tutta con 60sec. di recupero tra le prove, e 20sec. di test ergometrico del braccio in posizione prona con 60sec. di recupero tra le prove di sprint. I nuotatori hanno assunto 21g al die di creatina monoidrata o nel gruppo di controllo un placebo costituito da maltodestrine, per un periodo di 9 giorni precedenti il test. Il risultato è stato un decremento del tempo cumulativo delle tre serie dei 100 metri del gruppo trattato rispetto al controllo. Alcuni autori (Javierre C. e coll.), non hanno visto incrementi di performance dopo somministrazione di creatina, così è avvenuto per un gruppo di velocisti spagnoli di livello nazionale che hanno assunto 25g di creatina monoidrata per tre giorni prima della prova. La prova consisteva nella corsa di 150 metri, si è notato un sostanziale incremento della concentrazione della creatinina plasmatica nel gruppo trattato rispetto al gruppo di controllo, senza modificazioni statisticamente significative per quanto riguarda il tempo di corsa dei 150m. Recentemente si sta indagando sulla quantità di creatina da consigliare come reintegratore, questa varierà in funzione del tipo di esercizio fisico, del peso dell’atleta, in particolare della sua massa magra, del periodo di competizione e della durata della competizione. Secondo Harris considerando un pool di Creatina totale per un uomo di 70kg pari a 120g la supplementazione con 5g permette di somministrare: 50-90 mg Cr/Kg peso corporeo e questo permette di avere la desiderata concentrazione plasmatica di 500 uM/l che ben si approssima alla Km trovata nel muscolo del ratto per il trasportatore per Creatina. Poiché la creatina ha un emivita di circa 5 ore per il conseguimento di uno steady state nei primi giorni vanno somministrati dosaggi ripetuti di Cr sino a 20g/die. All’aumento della concentrazione plasmatica conseguono probabilmente sia un’aumentata concentrazione muscolare di Creatina che l’aumento rilevante (20-40%) della concentrazione di fosfocreatina (PCr). Se si considerano i risultati riportati dai diversi Autori si osserva che l’andamento dei marcatori biochimici utilizzati: Lattato, Ammonio, Ipoxantina; conferma che l’azione della Cr esogena si esercita tramite il turnover dell’ATP. Uno studio che conferma quanto detto sopra è stato realizzato da Snow Rl e coll., che ha valutato metaboliti plasmatici (lattato, ipoxantina, ammonio) in rapporto ad una somministrazione di 30 g di creatina + 30 g di destrosio al giorno per 5 giorni, prima di una prova di 20sec. di sprint massimale al cicloergometro rispetto ad un gruppo di controllo. Non si è verificato un incremento della performance nel gruppon trattato, ma è aumentato il contenuto della creatina totale nel muscolo (9.5 +/- 2%, P<0.05) rispetto al controllo, senza alterare il metabolismo muscolare anaerobico. Quando si considerino i risultati da un punto di vista della quantità e qualità del lavoro si osservano risultati controversi ma con miglioramenti notevoli in gesti atletici in cui si richiede un buon lavoro anaerobico e delle fibre veloci. Così un articolo del 1993 riferisce che la Cr non migliora le prestazioni in fondisti mentre in mezzofondisti il gruppo di Viru ha recentemente osservato sia un miglioramento del tempo totale in prove “4x1000” che “4x300” ssia un miglioramento del miglior tempo di prestazione registrato nelle due serie di prove. E’ probabile che risultati altrettanto buoni si possano registrare in studi relativi a gesti atletici diversi, ad esempio in attività con massima prestazione anaerobica (Volkov 1991, ha osservato un miglioramento di prestazioni nei velocisti dopo un anno di supplementazione comprendente anche Cr) o aerobica-anaerobica alternata. Quasi tutti gli studi hanno valutato la somministrazione di alte dosi di creatina, dai 20 ai 30 g al die, per un periodo breve, che non superava la settimana.

Non ho trovato studi scientifici che indicano cosa accada esattamente agli utilizzatori che prendono grosse dosi di creatina per molti mesi o addirittura anni. Gli unici studi che riguardavano un’integrazione a lunga scadenza impiegavano dosaggi 8g o anche meno al die. Oltre a fornire energia la creatina agirebbe come tampone aiutando a controllare l’acidità determinata dall’acido lattico, metabolita che aumenta nelle cellule muscolari durante un’intensa attività fisica. Questo perché nel processo di ripristino dell’ATP richiesto vengono consumati ioni idrogeno rilasciati dall’acido lattico.
Il maggior accumulo di creatina nel muscolo si verifica in concomitanza con un basso apporto dietetico di grassi ed elevato apporto di zuccheri.

Gli effetti sicuri di una somministrazione orale di creatina sono:
- aumento del contenuto totale di creatina nel muscolo
- aumento della capacità tampone
- risparmio di ATP
- aumento della resintesi della fosfocreatina nel muscolo.
Meno sicuri gli effetti sul:
- azione positiva sulla sintesi proteica
- aumento della potenza anaerobica alattacida
Nessun effetto su:
- capacità aerobiche
- sulla forza massimale.

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