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La dieta di allenamento

Alimentazione




Dott. Giovanni Posabella
Medico Chirurgo
Specialista in Medicina dello Sport
Medico esperto in Omotossicologia

Distribuzione calorica e dei nutrienti nella dieta di allenamento.

TEMPI
: E' la dieta da seguire nelle giornate in cui è prevista una seduta di allenamento. Nel caso di seduta al pomeriggio alleggerire il pranzo a favore della cena.

PARTICOLARITA
': Spazio ai carboidrati che occupano il 65% del totale calorico da introdurre per ripristinare le riserve di glicogeno che vengono esaurite con l'esercizio fisico. Nel periodo di potenziamento aumentare leggermente la quota proteica; nel periodo invernale aumentare la quota dei grassi rispetto a quella dei carboidrati viceversa in quello estivo. Vitamine A-C-E dopo l'esercizio e B prima della seduta.
dieta di allenamento kcal totali
2800 - 3400
assunzioni raccomandate car gra pro
% kcal sul totale 65% 25% 10%
grammi per giorno 450
550
80
95
72
88

kcal per giorno 1800
2200
720
850
280
350

PRIMA COLAZIONE (700 kcal)
1 spremuta o 1 succo di frutta (
120 kcal)
40/50 g di cereali (consigliati gli integrali) (
180 kcal)
1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (
100 kcal)
2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (
300 kcal)
SPUNTINO (100 kcal)
1 frutto maturo (
50 kcal)
1 tè o caffè (
50 kcal)
PRANZO (950 kcal)
150 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (
600 kcal)
1 piatto di patate o fagioli o spinaci o carote o piselli conditi leggermente (
150 kcal)
70 g di pane (
200 kcal)
SPUNTINO (100 kcal)
1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi ...) (
100 kcal)
CENA (1200 kcal)
100 g di pasta/riso oppure 1 minestra di farro/fagioli/ceci (
400 kcal)
150 g di carne bianca o pesce (
300 kcal)
100 g di pane (
300 kcal)
1 fetta di dolce (con marmellata se possibile) (
200 kcal)
in sostituzione di carne e pesce per la cena:
- prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana
- uova 2 volte a settimana
E' buona abitudine assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche cucchiaio di miele ogni giorno.
FONTI NUTRIZIONALI PRINICIPALI
Carboidrati = pasta, pane, riso.
Grassi = latticini, carne.
Proteine = carne, pesce, uova.
Vitamine A C E = agrumi, kiwi, frutta secca, albicocche, fichi, oli vegetali, fegato.
Vitamine tipo B = uova, cereali, lievito di birra.
Ferro = cereali integrali, fagioli, spinaci, soia.
Aminoacidi BCAA = parmigiano, pesce, carne

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