Salute Medicina


Vai ai contenuti

Menu principale:


Occhio al peso

Dott. Giovanni Posabella
Medico Chirurgo
Specialista in Medicina dello Sport




Attenzione a non perdere troppo peso



Molti atleti ma anche tutti coloro che non sono necessariamente sovrappeso desiderano perdere peso.
A questo gruppo appartengono i ciclisti, le cui prestazioni potrebbero essere beneficiate da una riduzione di peso corporeo e/o di grasso.
Non tutte le persone che desiderano perdere peso dovrebbero in realtà farlo.
Ad esempio, è discutibile che una donna che corre, magra con il 13% di grasso corporeo debba perdere ancora peso e cercare di rimanere in buona salute.
Queste indicazioni sul grasso corporeo minimo necessario non dovrebbero essere interpretate come grasso ‘ideale’ per l’atleta.
Le raccomandazione a riguardo del peso per gli atleti dovrebbero essere sufficientemente flessibili soprattutto per coloro che hanno particolari strutture corporee e significativi trascorsi relativi al peso.
Perdere peso in modo inappropriato potrebbe rivelarsi dannoso.
Il grasso corporeo viene generalmente stabilito con la misurazione delle pliche cutanee: è possibile che qualche gruppo di atleti, inclusi i ciclisti si basino su una specifica equazione sportiva in grado di valutare il grasso corporeo con appositi plicometri.
Una volta che il peso dell’attuale massa magra dell’atleta viene stabilito, un obiettivo da raggiungere potrebbe essere quello che si ottiene usando l’equazione della Tabella 1 .
L’atleta dovrebbe essere consigliato da un medico nutrizionista per formulare un programma dimagrante.
Tale professionisti del settore devono prestare molta attenzione in quanto gli atleti spesso prendono ogni raccomandazione come estrema.
Ad esempio, la condizione che la riduzione di sostanze grasse nella dieta sia la chiave per dimagrire ha spinto molte ciclisti amatori a ridurre il grasso nella dieta a un minino di 6%.
Estremi come questi possono provocare varie carenze di vitamine e minerali e non sono efficaci al fine del dimagrimento.
Alcuni comportamenti estremi nella dieta possono essere corretti una volta che i soggetti sono stati educati sul rischio che comporta il loro modo di trattare il problema.
Tuttavia, non è facile per alcuni modificare con facilità i propri comportamenti e le proprie ossessioni.
Un dibattito sulle abitudini sbagliate a tavola va oltre l’obiettivo di questo articolo, ma coloro che si sospettano avere abitudini alimentari errati dovrebbero rivolgersi ai professionisti del settore.
Molte sono le raccomandazioni che le organizzazioni professionali fanno sulla necessità di un cambiamento nella dieta dimagrante.
La maggioranza suggerisce di ridurre moderatamente l’assunzione di sostanze energetiche, e di consumare una dieta bilanciata e normale per ottenere una perdita di peso pari a 0,5kg/settimana.
Io raccomando ai ciclisti di concentrarsi sul ‘cibo salutare’ più che su una dieta perché, eccetto che per un minor contenuto di energia, le caratteristiche delle diete dimagranti sono apparentemente identiche a quelle raccomandate per una dieta giornaliera sana e normale (cioè, ricca di carboidrati complessi e di fibre, frutta e verdura, prodotti caseari a basso contenuto di grassi e carni o simili non troppo grasse).
Gli alimenti scelti dovranno essere ricchi di micronutrienti per assicurarsi che la dieta abbia la RDA (Recommended Dietary Allowance, la razione raccomandata nella dieta) per vitamine e minerali. La densità del nutriente (la quantità di nutrienti presenti in un numero preciso di calorie) è un concetto importante da sottolineare per scoraggiare, ad esempio, la persona che preferisce mangiare una torta a basso contenuto di grassi invece di un panino con prosciutto per pranzo perché hanno le stesse calorie; il dolce ha un minor valore nutritivo del sandwich, al di là del contenuto energetico.

APPLICAZIONI PRATICHE DA RACCOMANDARE ALLE PERSONE ATTIVE CHE DESIDERANO PERDERE PESO
Una recente ricerca sostiene le seguenti strategie per incoraggiare la perdita di peso negli individui attivi
* Incoraggiate gli atleti impegnati nelle gare a perdere peso durante la stagione di riposo.
* Stabilite la composizione corporea dell’individuo, la dieta e le caratteristiche relative all’attività fisica.
* Stabilite un peso forma basato sulla composizione corporea attuale, il tempo che manca all’inizio della stagione di gare, i trascorsi relativi al peso corporeo e le regole sportive specifiche.
* Scoraggiate ogni tipo di dimagrimento maggiore dell’1-2% del peso corporeo a settimana.
* Scoraggiate diete dimagranti per le persone magre e rimandate coloro che secondo voi hanno una dieta disordinata alle cure di un professionista esperto del settore.
* Educate gli individui a consumare nella dieta alimenti che possono essere sostituti di quelli ad alto contenuto di grassi.
* Incoraggiate il consumo di frutta e verdura.
* Fornite o educate gli atleti a consumare snack a basso contenuto di grassi.
* Incoraggiate tutti a ridurre gli alimenti grassi.
* Limitate le integrazioni a base di grassi (tipo panna acida, condimenti troppo grassi, burro e margarina).
* Enfatizzate l’importanza di leggere le etichette per determinare il contenuto energetico degli alimenti.
* Tenete presente l’idea di aumentare le proteine nella dieta a 2 g/kg di peso al giorno oppure fino a 25% dell’energia totale.
* Incoraggiate gli atleti a consumare almeno il 60% di carboidrati come energia totale (almeno 5 g di carboidrati per kg di peso al giorno).
CONCLUSIONILe persone attive con grasso corporeo in eccesso dovrebbero concentrarsi sulla modificazione della dieta per raggiungere un equilibrio energetico negativo. La perdita di peso si raggiunge con cambiamenti nella dieta relativamente importanti, ma ciò deve avvenire in tempi lunghi al fine di evitare effetti negativi sulla salute e sulla prestazione fisica. I professionisti esperti in nutrizione possono educare l’individuo sulle scelte giuste e su un dimagrimento efficace.
Tabella 1. Stabilisci il tuo peso forma
1. Fai controllare e misurare la massa grassa corporeo da un professionista esperto.2. Calcola il tuo attuale peso di massa magra (peso corporeo totale - massa grassa = massa magra.3. Decidi la tua percentuale di massa grassa e magra.4. Dividi il tuo attuale peso di massa magra per la percentuale di massa magra che desideri ottenere. 5. Moltiplica questo valore per 100.
Esempi per un adulto di sesso maschileAttuale: 86 kg 15% massa grassa (85% massa magra)Desiderato: 10% massa grassa (90% magra)Calcoli: Peso attuale di massa magra = 86 X 0,85= 73 kgPeso forma da raggiungere = 73 / 90 X 100 = 0,811X100 = 81,1
RISCHI DEL DIMAGRIMENTO RAPIDOTre culturisti di college morirono nel 1997 mentre tentavano di dimagrire velocemente allo scopo di rientrare nella categoria di peso certificata. La morte è certamente la conseguenza più estrema di un dimagrimento eccessivo e rapido, ma altre conseguenze possono essere:Assunzione inadeguata di vitamine e mineraliMancanza di energia, soprattutto a causa di un ridotto rifornimento di carboidrati nei muscoli e nel fegato; metabolismo rallentato.Cambiamenti repentini di umore; l'allenamento sembra più difficoltosoPasticciare con il cibo, soprattutto fra le donnePerdita di massa muscolare, forza e potenzaRidotta capacità di resistenza; spossatezza fisica e mentalePerdita di densita minerale osseaDepressione delle funzioni immunitarie
Una rapida perdita di peso con limitazione di liquidi, porta alla disidratazione - non alla perdita di grassi. Come aumenta la percentuale di peso corporeo perso con i liquidi, così aumentano anche le conseguenze pericolose della disidratazione. I primi segnali di disidratazione includono nausea, capogiri, stanchezza e difficoltà di concentrazione. La disidratazione aumenta il rischio di disturbi dovuti al caldo, inclusi i crampi muscolari, sfinimento da calore e colpo di calore. Ogni chilogrammo di liquido perso può avere una impatto negativo sulla prestazione e sulla regolazione della temperatura corporea.
L'unico modo per perdere peso e conservare la massa muscolare in modo efficace e senza correre rischi si ottiene con una modesta riduzione delle calorie e attività fisica. Ciò funziona ancora meglio durante il periodo di riposo dalle gare per minimizzare ogni effetto dannoso sulla prestazione. Perdere peso privando il corpo di nutrienti vitali e liquidi compromette la salute e la prestazione atletica.
SUGGERIMENTI PER VALUTARE LE DIETE DIMAGRANTIMolte diete si basano sulla premessa che una combinazione "speciale" di alimenti e/o di integratori possa formare il fisico e far perdere grassi, senza contare le calorie che vengono assunte. Coloro che credono a queste idee è più probabile che perdano soldi anziché chili. Fate ben attenzione ai programmi dimagranti che:-promettono perdite eccezionali di peso, pari a 1 kg a settimana-evidenziano un macronutriente (tipo proteine) e ne deprimono un altro (tipo carboidrati) o pretendono che un alimento o un nutriente siano sia la chiave per dimagrire o la causa scellerata di sovrappeso-promuovono l'assunzione di cibi in una "combinazione speciale brucia-grassi"-hanno slogan del tipo 'presto e facilmente', 'testato a livello metabolico', 'mangia tutto quello che vuoi e dimagrisci comunque', 'brucia grassi e costruisci i muscoli' e 'energizzante'-promuovono sostanze non testate e illegittime tipo erbe medicinali, integratori di aminoacidi, indumenti, pillole "dimagrisci mentre dormi", eccetera-dichiara che un prodotto per controllare il peso contiene soltanto un ingrediente o un componente che non si trova in altri prodotti-non cerca di informare l'utente sui rischi associati a un rapido dimagrimento-utilizza diuretici e/o sostanze che fanno passare l'appetito.



Home Page | Chi siamo | Servizi dei professionisti | Omotossicologia e omeopatia | Estetica | Visita di idoneità sportiva agonistica | Alimentazione | Valutazione funzionale | Valutazione della composizione corporea | Sovrallenamento e sovraffaticamento | Patologie nel ciclismo | I meccanismi energetici | Donne e ciclismo | Test Vo2 | Lattato | Pseudo-anemia del ciclista | Psicologia dello sport | Ciclismo giovanile MTB | Altura e ciclismo quali vantaggi? | Libri | Integratori | Esami del sangue | Massaggio Sportivo | Come idratarsi | Come preparare una 24 h di MTB | La Piattaforma Vibrante | Occhio al peso | Punture di insetti | Colpo di calore | LINK | FOTO | Declino di responsabilià | Libri | al lavoro in bici | Mappa del sito


Responsabile Scientifico Dott. Giovanni Posabella | gposabe@tin.it

Torna ai contenuti | Torna al menu